Chi Bounces:
Gegenüber einander aufstellen. Die Handflächen aneinander legen. Dann gleichzeitig die Arme beugen, wie im Liegestütz, mit dem Kopf zur Seite ausweichen. > Bild 89
Monkey Dips:
Eine Person kommt in die Rückenlage mit den Beinen aufgestellt. Die andere Person kommt mit den Händen zu den Knien (weggedreht von der anderen Person) und beugt und streckt abwechselnd die Arme. Die Person am Boden macht Situps. > Bild 90 + 91
Counterbalance Squats:
An den Unterarmen Arme überkreuzt greifen und voneinander weg lehnen. > Bild 92
Abwechselnd tief setzen und wieder hoch kommen > Bild 93
Jeweils eine Hand lösen und beim Tiefgehen zur Seite aufdrehen. Beim Hochkommen die Arme wechseln. > Bild 94
Plank Drill:
Eine Person kommt ins Brett. Die andere Person nimmt die Fußgelenke und bleibt bequem und stabil mit langem Rücken im Squat stehen. Die Person im Brett presst die Beine zueinander und spannt den Körper gut an (speziell auch Kraft im Bauch - nicht durchhängen). Der Partner lässt jetzt abwechselnd und unvermutet ein Bein los. > Bild 95
Jedi Box:
Wie im Plank Drill in die Brettposition kommen und ein Partner hält hinten die Fußgelenke. Die Person im Brett kommt nun hoch in eine L-Position und bringt das Becken über die Schultern. Der Partner wandert hinten mit. Abwechselnd hoch und tief (Brett und L-Position). > Bild 96 + 97
London Bridge:
In der Rückenlage (gegengleich) mit dem Becken nebeneinander hinlegen und die Hände (unter den Beinen) greifen. Mit der Einatmung heben beide die Beine und das Becken hoch (in eine Kerze / Schulterstand) und kommen zur anderen Seite und legen dort wieder die Beine am Boden ab. Einige Male wiederholen. > Bild 98 + 99
Malasana Twins:
Die Partner kommen gegenüber voneinander in ein Malasana, greifen sich an den Unterarmen und verlagern das Gewicht voneinander weg. Entweder bleiben oder gemeinsam hoch und tief gehen. > Bild 100
Ausführung:
Die Base liegt am Boden und streckt die Beine zur Decke (Anmerkung: Können die Beine aufgrund der Dehnung in den Oberschenkelrückseiten nicht gestreckt werden, leg eine Decke unter das Gesäß). Der Flieger steht beim Gesäß und positioniert die Füße der Base parallel zueinander an den Hüftknochen. Der Flieger lehnt nach vorne in die Füße der Base, die Base hält dagegen. Der Flieger streckt die Arme nach vorne in Richtung Hände der Base, die Base hält die Arme gestreckt nach oben. Gemeinsam Einatmen und bei der Ausatmung beugt die Base die Knie, die Hände greifen und dann streckt die Base die Beine gerade über den Hüften nach oben und balanciert den Flieger auf den Beinen. Die Arme die in einer Linie über den Schultern gestreckt (Front Plank). Bei ausreichender Stabilität kann der Flieger die Arme zur Seite nehmen (Bird). Die Base lässt die Arme oben für den Fall dass der Flieger nach vorne kippt und die Arme braucht. > Bild 101 + 102
Die Position verlassen:
Die Base beugt die Knie und stellt den Flieger wieder nach hinten zum Boden ab.
Spotting:
Der Spotter steht seitlich am Becken der Base in einem Squat und achtet darauf, dass Flieger und Base nicht zur Seite kippen. Dabei eine Hand unter den Bauch des Fliegers und eine Hand unter die Oberschenkel nehmen. > Bild 103
Vorübung:
Ohne ganz in die Position zu kommen beugt die Base die Beine und schiebt den Flieger dann wieder ein wenig zurück (ohne Schwung sonst kippt der Flieger nach hinten). Der Flieger hält die Körperspannung (ungekochtes Spaghetti) und lässt sich hin und her bewegen. > Bild 104
Gym Rat: Der Flieger stellt sich zum Gesäß der Base, legt die Unterarme über die Füße der Base und hebt die Füße vom Boden weg. > Bild 105
Varianten in der Front Plank oder im Bird:
Vorfuß kippen: Die Base zieht die Zehen mehr heran und schiebt dann die Fußballen wieder hoch. Der Flieger kippt nach vor und zurück. > Bild 106
Leg Presses: Die Base beugt die Knie und streckt die Beine wieder aus. > Bild 107
Drehen: Die Base dreht den Flieger oben nach links und rechts. > Bild 108
Leg Presses und drehen: Die Base dreht den Flieger, beugt die Knie, dreht zur anderen Seite und streckt die Beine wieder. > Bild 109
Bogen: Der Flieger greift die Fußgelenke und kommt in einen Bogen. Die Base schiebt nun mehr in die Fußballen, da das Gewicht des Fliegers mehr nach vorne kommt. > Bild 110
Ein Bein lösen und zur Seite strecken > Bild 111
Die Base liegt am Boden und streckt die Beine zur Decke. Der Flieger steht beim Kopf der Base neben den Ohren und schaut weg von der Base. Die Base greift hinten die Fußgelenke des Fliegers und nimmt die Zehen zum Ansatz des Gesäßes (geht sich das nicht aus stellt sich der Flieger höher auf Blöcke). Gemeinsam Einatmen und beim Ausatmen verlagert der Flieger das Gewicht in die Füße der Base. Die Base beugt die Beine ein wenig, hält aber stabil das Gewicht des Fliegers und streckt dann die Beine über der Hüfte nach oben aus. Die Base greift nun unter die Fußsohlen des Fliegers und streckt die Arme. Der Flieger beugt die Knie und sitzt wie in einem Thron. > Bild 112 + 113
Base greift wieder nach hinten an die Fußgelenke und beugt dann die Knie nach vorne und setzt den Flieger wieder neben den Ohren ab.
Der Spotter steht seitlich am Becken der Base in einem Ausfallschritt (Krieger) und spottet am Becken des Fliegers. Eventuell stabilisiert er auch wenn notwendig die Position, sodass Base und Flieger nicht umkippen. Der Spotter bleibt an an der Rückseite des Fliegers! > Bild 114
Varianten im Thron:
Presses: Die Base beugt die Knie und Arme und streckt dann wieder.
Drehen: Die Base dreht den Flieger im Thron > Bild 115
Ein Bein lösen und zur Seite nehmen > Bild 116
Kleiner Flow:
Vom Thron ins Foot to shin: Die Base löst die Hände, beugt die Knie ein wenig und stellt die Füße des Fliegers in Richtung der Schienbeine ab. Der Flieger steht langsam auf während die Base die Unterschenkel parallel zum Boden bringt. Beim Hinausgehen beugt der Flieger nach vorne und greift die Hände der Base, gemeinsam einatmen und bei ausatmen springt der Flieger seitlich zum Boden. > Bild 117 + 118
Vom Thorn in die Front Plank: Base und Flieger greifen die Hände und die Base steigt zu den Hüftknochen des Fliegers in die Front Plank. Von dort den Flieger zum Boden abstellen oder umgekehrt wieder zurück steigen. > Bild 119 + 120
