Ausrichtung Hände:
Hände gut am Boden verwurzeln, d.h. die Finger spreizen, die Fingerspitzen und die Fingergrundgelenke gut zum Boden bringen, unter der Handfläche bleibt eine Wölbung > Bild 1
Ausrichtung Arme und Schultern:
Die Oberarme rotieren nach außen, die Ellbogeninnenseiten schauen dann schräg mittig nach vorne, die Schulterblätter ziehen nach hinten in Richtung Gesäß. Achte darauf, die Ellbogen nicht zu überstrecken > Bild 2
Übungen im Vierfüßer:
Vom Vierfüßer das Gewicht nach vorne in die Hände verlagern, die Schultern schieben leicht nach vorne über die Hände. Mit den Fingerspitzen im Boden kraftvoll dagegen halten. Dann wieder zurück verlagern, die Hände entspannen. Einige Wiederholungen bis die Hände warm werden > Bild 3 und 4
Elefantengang: Abwechselnd eine Hand vom Boden nehmen und das Gewicht in die Hand am Boden verlagern > Bild 5
Nur die Handballen vom Boden abheben und wieder ablegen, dabei das Gewicht über den Händen lassen so gut es geht (Schultern über den Handgelenke). Arbeite achtsam aus der Kraft der Hände, ohne Schwung zu holen, ohne aus dem Bauch oder den Schultern mitzuhelfen > Bild 6
Auf die Fingerspitzen hochschieben und die ganze Hand wieder ablegen. Auch hier das Gewicht über den Händen lassen so gut es geht (Prinzipien gleich wie beim Heben der Handballen) > Bild 7
Nur die Daumen und Zeigefinger am Boden zueinander ziehen und die restlichen Finger hochheben > Bild 8
Dehnung Unterarme – Die Fingerspitzen in Richtung Knie drehen. Die Ellbogengelenke entspannt lassen (nicht überstrecken). In Richtung der Fersen zurücksetzen in die Dehnung der Unterarme. Dann wieder nach vorne und die Arme entspannen > Bild 9 + 10
Die Handrücken zum Boden mit den Fingern nach innen. Die Arme strecken und die Ellbogeninnenseiten nach vorne > Bild 11
Im Sitzen:
Handgelenke drehen > Bild 12 oder Fingerspitzen abwechselnd hoch und tief > Bild 13 + 14
Arme nach vorne strecken (oder nach oben oder zur Seite) - Flashlights, die Finger abwechselnd spreizen und eine Faust machen > Bild 15 + 16
Im Brett:
Ausrichtung: Achte darauf dass das Becken nicht durchhängt (Bauch anspannen) > Bild 17
Die beiden ersten Übungen vom Vierfüßerstand lassen sich auch im Brett üben und sind intensiver durch das zusätzliche Gewicht.
In der Gruppe:
Krabben: Alle kommen auf die Hände und Füße mit der Körpervorderseite zur Decke, laufen so durch den Raum und begrüßen sich gegenseitig mit dem Heben eines Fußes und Abklatschen > Bild 18
Im Vierfüßer:
Ein Bein nach oben parallel zum Boden. Ausatmen, die Ellbogen nah am Körper beugen und schräg nach vorne mit der Stirn Richtung Boden. Einatmen, die Arme wieder strecken. Beide Seiten. (Leichtere Variante mit den Knien am Boden ohne ein Bein abzuheben.) > Bild 19 + 20
Dreh dich mit der Einatmung auf in den Seitstütz, mit der Ausatmung wieder zurück ins Brett und wechsle die Seite im Atemrhythmus. Einige Male wiederholen. > Bild 21 + 22 + 23
Heb eine Hand vom Boden weg und streck den Arm zur Seite oder leg die Hand in den unteren Rücken > Bild 24 + 25
Hoch und tief gehen - wechsle zwischen Unterarmstütz und Brett > Bild 26 + 27 + 28
Im Unterarmstütz:
Die Hände ineinander verschränken. Mit der Ausatmung die Nase vor die Hände in Richtung Boden bringen. Mit der Einatmung wieder zurück. > Bild 29 + 30
Kreisende Bewegungen mit den Schultern über den Ellbogen > Bild 31
Ein Bein heben und halten > Bild 32
Mit den Füßen heranlaufen in den Delphin - 5 Atemzüge halten - wieder zurück in Stütz 5 Atemzüge halten > Bild 33 + 34 + 35
Dynamisch im Atemrhythmus abwechselnd den oberen Arm nach oben drehen und dann unter dem Körper hinein drehen
Im Seitstütz (oder auch im Unterarm-Seitstütz):
Statisch halten und verschiedene Beinpositionen (Fuß vor dem Knie abstellen, Füße voreinander oder übereinander ablegen, ein Bein heben, mit der Hand den Fuß greifen und das Bein nach oben strecken, Fuß in den Baum stellen) > Bild 36 + 37 + 38 + 39 + 40
Dynamisch im Atemrhythmus abwechselnd den oberen Arm nach oben drehen und dann unter dem Körper hinein drehen > Bild 41 + 42
Den rechten Fuß am linken Oberschenkel ablegen. Mit der linken Hand an der Fußsohle die Finger zwischen die Zehen fädeln. > Bild 43
Mit den Zehen die Finger zusammendrücken > Bild 44
Versuchen die Finger herauszuziehen und mit den Zehen dagegen halten > Bild 45
Die Zehen und den Vorfuß kreisend bewegen in beide Richtungen > Bild 46
Die Beine ausstrecken und die Zehen abwechselnd heranziehen und wieder nach vorne strecken > Bild 47 + 48
Ein Bein ausstrecken, den andern Fuß heranstellen. Die große Zehe vom Boden wegheben und wieder nach innen ablegen, die anderen Zehen möglichst lang und entspannt liegen lassen. Falls dies anfangs nicht geht, mit der Hand die anderen Zehen am Boden halten während die große Zehe bewegt wird > Bild 49
Im Stehen:
Mit der Einatmung auf die Zehenspitzen kommen (nicht bei Hallux!), mit der Ausatmung wieder abstellen oder kraftvoller für die Beine mit dem Ausatmen in einer Hocke kommen (Utkatasana) mit den Armen parallel zum Boden (wahlweise die Fersen abstellen oder in der Hocke auf den Zehen balancieren) > Bild 50 + 51
Einen Fuß vom Boden wegheben und kreisende Bewegungen aus dem Fußgelenk machen oder die Zehen abwechselnd nach unten strecken und wieder heben. Stabil auf dem anderen Bein balancieren. Alle Balanceübungen kräftigen auch die Füße. > Bild 52
Perle heben: Einen Fuß anheben, dabei vorstellen wie wenn man eine Perle unter der Fußsohle ansaugen würde (das Quergewölbe aktivieren) und den Fuß wieder abstellen. > Bild 53
Die Füße in eine Linie stellen (die Ferse vor die Zehenspitzen). Die Arme mit der Einatmung seitlich heben, mit der Ausatmung wieder senken. > Bild 54a + 54b
