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Fit und bestens gelaunt mit Langlaufen

Langlaufen ist nicht nur effektiv, sondern schont auch die Gelenke und stärkt die Immunabwehr. Und auch die Seele profitiert von der harmonischen Bewegung in der frischen Luft.

Wie jede andere Sportart auch sollte Langlaufen unter professioneller Anleitung gelernt werden. Beherrscht man die Technik(en) richtig, erzielt man den gewünschten Trainingseffekt und handelt sich keine Verspannungen in der Rücken- und Armmuskulatur ein. Bei den Naturfreunden Österreich — zum Beispiel während der Familiensportwochen der Naturfreunde in Maria Alm — kann man sich das nötige Rüstzeug holen und dann das Dahingleiten in der weißen Pracht nach Herzenslust genießen.

 

Merkmale der klassischen Technik

Bei der klassischen Technik erfolgt der Beinabstoß vom kurzzeitig stehenden Schi gerade nach vorne. Aus diesem Grund befindet sich im mittleren Bereich des Schis eine Steighilfe (Schuppen, chemische Beläge oder Steigwachs bzw. Klister).

 

Schilänge: Körpergröße plus 20—30 cm (hängt vom Körpergewicht und von der Schihärte ab)

 

Stocklänge: Körpergröße minus 12—16 % (Höhe Schultermitte/Schulterkugel)

Die Schuhe sind knöchelhoch und haben wegen der nötigen Abrollbewegung des Fußes eine mittelharte bis weiche Sohle.

 

Schrittarten

  • Der Diagonalschritt dient zur klassischen Vorwärtsbewegung in der Loipe und wird in der Ebene und in Anstiegen gelaufen.Wie beim Gehen werden abwechselnd ein Bein und der gegenüberliegende Arm nach vorne bewegt. Nach dem Beinabstoß kommt es zu einer Gleitphase auf jeweils einem Schi. Der Doppelstockschub wird in der Ebene und in leicht steigendem oder fallendem Gelände angewendet. Der Vortrieb erfolgt durch parallelen Stockschub. Der Doppelstockschub mit Zwischenschritt findet Anwendung, wenn das Tempo für den Doppelstockschub zu langsam und für den Diagonalschritt zu schnell ist.Zusätzlich zum parallelen Stockschub erfolgt abwechselnd rechts und links ein Beinabstoß.
  • Der Grätenschritt wird bei Anstiegen verwendet. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim Diagonalschritt. Die Schi werden jedoch je nach Steilheit des Geländes in eine mehr oder weniger breite V-Stellung gebracht. Abfahrten erfolgen ähnlich wie beim alpinen Schilauf in der Abfahrtshocke, im halb- oder beidseitigen Pflug und mit Schwingen.

Nordic Cruising
Aus der klassischen Technik entwickelte sich in den letzten Jahren das Nordic Cruising, für das ein kürzerer, breiterer Schi mit einer etwas längeren Steigzone verwendet wird. Besonders geeignet ist Nordic Cruising für Bewegung im unverspurten Gelände und auch für Anfänger der klassischen Technik.

 

Merkmale der Skating-Technik

Beim Schlittschuhschritt erfolgt der Beinabstoß vom gekanteten, gleitenden Schi schräg zur Vortriebsrichtung. Die Arme führen einen Doppelstockschub schräg nach hinten durch.

 

Schilänge: Körpergröße plus 10—20 cm (hängt vom Körpergewicht und von der Schihärte ab)

 

Stocklänge: Körpergröße minus 8—12 % (Kinnhöhe bis maximal zur Nasenspitze)

Die Schuhe umschließen mindestens den gesamten Knöchel, haben eine seitliche Verstärkung und eine sehr steife Sohle.

 

Schrittarten
Der Eintakter oder 1:1 ist ein Schlittschuhschritt mit Doppelstockschub bei jedem Beinabstoß. Er wird bei Beschleunigung, in der Ebene oder in leicht fallendem Gelände angewendet.

 

Der Zweitakter oder 2:1 ist ein Schlittschuhschritt mit aktivem Doppelarmschwung bei jedem zweiten Beinabstoß. Dieser Schritt findet in der Ebene und im steigenden Gelände Anwendung.

 

Der Zweitakter mit Führarm oder der asymmetrische 2:1 ist ein Schlittschuhschritt mit Doppelstockschub bei jedem zweiten Beinabstoß nach links oder rechts.

Asymmetrisch läuft man bei hängenden Loipen, Anstiegen und in Kurven.

Der Diagonalschlittschuhschritt erfolgt mit diagonalem Stockeinsatz; man setzt ihn bei steilen Anstiegen ein.

 

Bei Abfahrten finden folgende Techniken Anwendung:

Schlittschuhschritt ohne Stockeinsatz, Abfahrtshocke oder Pflug.

 

Texte und Fotos von Herbert Schöttl, Bundesverantwortlicher für Skilanglauf bei den Naturfreunden Österreich

 

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