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Coronavirus: Sicheres Training im Wohnzimmer

Ganz Europa steht im Zeichen des Covid-19-Virus. Die immer stärkere Einschränkung sozialer Kontakte und der Verzicht auf Outdoor-Aktivitäten* führen dazu, dass sich immer mehr Menschen zu Hause „bewegen“ wollen. Wir haben deshalb für dich wohnzimmertaugliche Übungen zusammengestellt.

Text: Mag. Peter Gebetsberger, Abteilung Sportmanagement der Naturfreunde
Österreich, Fotos: Getty Images, Illustrationen: Johanna Kleedorfer

 

 

Angemessene Bewegung kann bei bewusster Anwendung in schwierigen Zeiten Aktivierung und Entspannung für Körper und Geist gleicherweise bringen. Die Intensität der Bewegung hat dabei wesentliche Bedeutung. Das heißt, dass einerseits eine minimale Grundbelastung erreicht werden muss, andererseits der Körper nicht überlastet werden darf. Bei den folgenden Übungen sollst du daher die Intensität und Wiederholungszahlen an deinen persönlichen Fitnessstand anpassen. Leichtes „Ziehen und Brennen“ in den Muskeln ist erwünscht – Schmerzen müssen auf alle Fälle vermieden werden. Die vorgeschlagenen Übungen führen bei regelmäßiger Durchführung zur Verbesserung deiner Fitness in Form von Muskelwachstum, Kreislaufstärkung und vor allem allgemeinem Wohlbefinden.

 

Ich wünsche dir viel Spaß beim „Work-out indoor“.

Aufwärmen


Walken am Stand, dabei die Knie nach oben anheben und die Arme bewusst stark nach vorne und hinten mitschwingen lassen.

 

Springen am Stand

Mit geschlossenen Beinen beginnen und in den leichten/kleinen Grätschstand springen, die Ellbogen werden im Takt mitangehoben.

Kniebeuge

 

  • Füße schulterbreit oder etwas breiter positionieren,Zehen zeigen leicht nach außen.
  • Kniegelenke beugen, dabei das Becken nach hinten drücken, Arme in die Vorhalte heben
  • Becken so tief wie möglich senken (gesamter Rücken bleibt gerade)
  • Zurück in die Ausgangsposition

Ausfallschritt seitlich

  • Aufrecht, hüftbreit hinstellen, Bauchmuskeln anspannen
  • Ausfallschritt nach links machen und linkes Kniegelenk beugen, das rechte Bein bleibt gestreckt.
  • Nach kurzem Verharren ausatmen und den Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken; Ausfallschritt nach rechts und weiter wie oben

Bauchpresse

  • Rückenlage, Beine anwinkeln, Kopf und Schultern leicht anheben (Halswirbelsäule bleibt gestreckt)
  • Das rechte Bein anheben und mit der linken Hand Unterschenkel oder Zehen berühren …
  • … und dann das linke Bein anheben und mit der rechten Hand Unterschenkel oder Zehen berühren

Liegestütz „Leicht“

  • Bankstellung: Stützposition vorlings auf Knien und gestreckten Armen (Rücken gestreckt)
  • Arme beugen und den Körper langsam Richtung Boden senken, kurz verharren
  • Arme strecken und zurück in die Ausgangsposition
  • Für Trainierte: Liegestütz „klassisch“ (anstatt auf den Knien auf den Zehenspitzen stützen)

Bergsteiger

  • Liegestütz schulterbreit (Beine, Becken und Rücken bilden eine gerade Linie –Handflächen leicht nach außen versetzt)
  • Bauchmuskeln anspannen und die Beine abwechselnd langsam Richtung Oberkörper ziehen
  • Stützbein, Becken und Oberkörper bleiben möglichst stabil.

Hüftheber

  • Ausgangsposition laut Bild 6, der Schultergürtel liegt auf der Couch.
  • Hüfte Richtung Boden senken, kurz verharren und langsam in die Ausgangspostion zurückkehren

Rückenstrecker

  • Auf den Bauch legen, Ober- und Unterarm im rechten Winkel in Vorhalte
  • Schultergürtel, Arme und Kopf leicht anheben, kurz verharren und wieder absenken (Halswirbelsäule bleibt gerade)
  • Für Trainierte: Schultergürtel, Arme und Kopf anheben und Drehbewegung in beide Richtungen
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